L-tryptofán - dávkovanie pre maximálne využitie tejto úžasnej látky
L-tryptofán je aromatická aminokyselina, ktorá je esenciálna pre výživu človeka. Je to základná látka pre tvorbu serotonínu. Serotonín je hormónom dobrej nálady. Čítajte ďalej, ak vás zaujíma L-tryptofán dávkovanie aby ste vyťažili čo najviac z tohto doplnku výživy.
Esenciálna aminokyselina Tryptofán má schopnosť prepraviť krvný cukor cez prirodzené bariéry mozgu do nervových buniek. Za prítomnosti vitamínu B6 sa premieňa na serotonín, ktorému hovoríme aj hormón šťastia. Úlohou serotonínu je prenášať nervové vzruchy v centrálnom nervovom systéme a je dôležitý pre udržanie emočnej rovnováhy a vnútorného pokoja.
Aby sa mohol Tryptofán v tele správne premieňať, organizmus potrebuje mať aj dostatok železa, vitamínu B6 a B2.
Čo je L-tryptofán?
L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá je dôležitá pre organizmus, pretože sa neprodukuje samostatne a musí sa získať z potravy. Je to prekurzor neurotransmitera serotoninu, ktorý je spojený so stabilitou nálady a reguláciou spánku. Okrem toho sa používa na syntézu niacínu (vitamínu B3), ktorý je kľúčový pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín.
L-tryptofán sa nachádza v rôznych prírodných zdrojoch potravy, vrátane mäsa (ako kuracie, hovädzie, bravčové), mliečnych výrobkov, orechov, semienok a strukovín. Tieto potraviny poskytujú telu dostatočné množstvo L-tryptofánu na udržanie zdravia a dobrého fungovania.
Jeho úloha v organizme je multifunkčná, zahŕňajúca nielen fyziologické procesy, ako je syntéza neurotransmiterov, ale aj reguláciu nálady a spánku. Nedostatok L-tryptofánu môže viesť k narušeniu týchto funkcií a prejaviť sa ako poruchy nálady, problémy so spánkom a dokonca aj zhoršenie pamäte a koncentrácie. Preto je dôležité zahrnúť do svojej stravy potraviny bohaté na túto esenciálnu aminokyselinu, aby sa udržala celková pohoda a zdravie.
Vedci dlhodobo skúmajú súvislosť medzi nízkou hladinou L-tryptofánu a príznakmi úzkosti. V jednej štúdií bola preukázaná pozitívna psychická zmena v súvislosti so zvýšením príjmu Tryptofánu v strave.
Primárnym benefitom tejto aminokyseliny je tak stimulácia Serotonínu a následné ovplyvnenie nálady a zníženie depresívnych stavov. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom hladiny Serotonínu majú častejšiu tendenciu k depresii a pocitom smútku či nudy.
Naopak vyššie hladiny serotonínu zlepšujú náladu a prispievajú k pocitu psychického uvoľnenia.
Odborníci skúmali vplyv Tryptofánu aj na kognitívne funkcie, ako je učenie či pamäť. Štúdie preukázali, že úzko súvisí aj s ukladaním informácií v mozgu a ich spracovaním.
Tryptofán vo forme výživových doplnkov je častokrát spájaný s podporou energetického metabolizmu a regulácie hmotnosti.
L-tryptofán podporuje syntézu vitamínu B3 (niacín), ktorý je dôležitý pre premenu mikro-nutrientov na energiu. Je taktiež vitamínom regulujúcim chuť k jedlu. Zaujímavou výhodou je, že i keď Tryptofán upokojuje myseľ, pomáha zlepšovať fyzický výkon.
Účinky L-tryptofánu:
- Stimulácia tvorby Serotonínu
- Stimulácia tvorby Melatonínu
- Podpora kvality spánku
- Redukcia problému s nespavosťou
- Podpora celkového psychického stavu
- Prísun psychickej i fyzickej energie
- Znižovanie úzkostných stavov
- Znižovanie pocitu napätia a stresu
- Podpora imunity a nervového systému
- Podpora kognitívnych funkcií
- Podpora tráviacej sústavy
- Podpora energetické metabolizmu
Dôležitosť správneho dávkovania:
Pre pravidelné dlhodobé užívanie je maximálna dávka 1500 mg denne. Niekomu môže stačiť 200 g až 500 g denne, prípadne i menej.
Odporúčaná denná dávka sa nesmie prekračovať, nakoľko nadmerné užívanie Tryptofánu môže viesť k rozvoju zdravotných nežiadúcich účinkov.
Stanovená dávka sa netýka lekárom odborne nastavenej farmakoterapie na liečbu určitých zdravotných ochorení.
Výživové doplnky nie sú určené pre tehotné a dojčiace ženy ani deti.
Jedinci, ktorí sa liečia v psychiatrickej a neurologickej ambulancii, by sa mali o vhodnosti tohto výživového doplnku poradiť so svojím lekárom.
L-tryptofán je jednou z aminokyselín obsiahnutých v rastlinných a živočíšnych bielkovinách (proteínoch).
Tryptofán je tak možné nájsť v potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Jedná sa primárne o mäso, vajcia, syry, ryby, orechy, semiačka, tofu, strukoviny a iné.
Aby sa však Tryptofán správne premenil na požadovanú látku, musí telo disponovať dostatkom B3, B6 a železa. Z výživového hľadiska je veľmi dôležité prijímať stravu bohatú na bielkoviny.
Ak teda konzumujete vyváženú plnohodnotnú stravu, s najväčšou pravdepodobnosťou prijímate tryptofán i potrebné látky na jeho premenu.
Z hľadiska množstva prijatého L-tryptofánu je však možné hovoriť konkrétnych zdrojoch a surovinách. Niektoré bielkovinové potraviny sú práve charakteristické vysokým množstvom tejto aminokyseliny.
Vysoké zdroje Tryptofánu v strave:
- Kuracie mäso
- Hovädzie mäso
- Vajcia
- Losos
- Krevety
- Mliečne výrobky (cottage syr)
- Fazuľa
- Banán
- Špenát
- Orechy a semiačka (tekvicové)
Bezpečnosť a vedľajšie účinky:
Pri používaní L-tryptofánu je dôležité dodržiavať určité bezpečnostné opatrenia. Predovšetkým je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie uvedené na obale doplnku a konzultovať s lekárom alebo lekárnikom, ak sa berie v kombinácii s inými liekmi alebo doplnkami stravy.
Vedľajšie účinky L-tryptofánu sú zvyčajne mierne a zahŕňajú únavu, ospalosť, nevoľnosť alebo hnačku. Niektorí ľudia môžu tiež pociťovať alergické reakcie. V prípade výskytu akýchkoľvek nežiaducich účinkov by mal byť príjem L-tryptofánu okamžite prerušený a vyhľadaná lekárska pomoc.
Existujú tiež zvýšené riziká a kontraindikácie pre určité skupiny ľudí. Napríklad ľudia užívajúci antidepresíva zvyčajne nemajú L-tryptofán užívať bez konzultácie s lekárom, pretože môže zvýšiť riziko syndrómu serotoninovej toxicity. Taktiež by mal byť opatrný pri užívaní L-tryptofánu u tehotných žien a dojčiacich matiek, pretože bezpečnosť užívania v týchto skupinách nie je úplne preskúmaná.
Všeobecne platí, že pred začatím užívania L-tryptofánu by mal každý jednotlivec zvážiť jeho výhody a riziká a diskutovať o tom so svojím lekárom, aby sa minimalizovalo riziko nežiaducich účinkov a zabezpečila bezpečná a účinná konzumácia.
Praktické tipy pre optimalizáciu dávkovania:
Rady ako zahrnúť L-tryptofán do každodennej stravy a rutiny môžu byť pre mnohých prospešné, najmä pre tých, ktorí hľadajú podporu pre lepší spánok, zvládanie stresu alebo zlepšenie nálady. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa nachádza v potravinách ako mäso, mliečne výrobky, orechy a semená.
Jedným zo spôsobov, ako zahrnúť L-tryptofán do stravy, je konzumácia potravín bohatých na túto aminokyselinu. To môže zahŕňať pravidelné pridávanie takých potravín ako hydina, tofu, ryby, banány, orechy, semienka slnečnice alebo tmavá čokoláda do jedálnička. Ďalšou možnosťou je užívanie doplnkov obsahujúcich L-tryptofán, ktoré sú k dispozícii vo forme tabletiek, kapsúl alebo práškov.
Ľudia, ktorí užívali L-tryptofán, často zdieľajú svoje skúsenosti a osvedčené postupy na jeho využívanie. Niektorí uvádzajú, že pravidelná konzumácia L-tryptofánu pred spaním im pomáha zmierniť nespavosť a zlepšiť kvalitu spánku. Ďalší uvádzajú, že užívanie L-tryptofánu im pomáha zvládať stres a zlepšuje ich celkovú náladu.
Je však dôležité si uvedomiť, že každý organizmus môže reagovať inak, a preto je dôležité konzultovať s lekárom pred začatím užívania doplnkov obsahujúcich L-tryptofán, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy alebo užívate iné lieky. Vždy je tiež dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a pokyny uvedené na obale doplnkov.
Zdroje :
L-tryptophan: Uses and Risks (webmd.com)
