Problémy so spánkom – príčiny a ako ich vyriešiť
Problémy so spánkom
Problémy so spánkom sú bežné a pre veľkú časť spoločnosti znamenajú problémy, ktoré ich trápia každú noc. Je to dôležitý problém, ktorý si zaslúži vašu pozornosť. Ak máte aj vy problémy so spánkom, alebo vás táto téma zaujala, čítajte ďalej. Ak vás zaujímajú aj ďalšie články ohľadom tejto problematiky, kliknite sem.
Aké typy nespavosti existujú?
Existuje viac ako 80 typov nespavosti. Avšak najčastejšie sa vyskytujú 4 typy. O týchto 4 typoch nájdete detailnejšie informácie nižšie.
Insomnia
Insomnia je najčastejším typom nespavosti. Insomniu môžeme charakterizovať ako problém so spánkom, keď človek nevie zaspať, spánok je narušený a človek sa často zobudí počas noci. Z dlhodobého hľadiska spôsobuje vážny deficit spánku. Výsledkom dlhodobého deficitu môže byť priberanie (a následná obezita), diabétes a hypertenzia.
Insomnia môže byť:
- Krátkodobá – väčšinou trvá pár dní alebo týždňov. Najčastejším spúšťačom je zvýšený stres.
- Chronická – insomniu charakterizujeme ako chronickú, keď problémy so spánkom prichádzajú aspoň 3x týždenne po dobu dlhšiu ako 3 mesiace.
Symptómy insomnie:
- ťažkosti so zaspávaním, alebo budenie uprostred noci
- ťažkosti s opätovným zaspaním
- pocit únavy počas dňa
- podráždenosť alebo depresívnu náladu
- problémy so sústredením, alebo pamäťou
Príznaky krátkodobej nespavosti sa vyskytujú približne u 33 % až 50 % dospelej populácie, pričom výskyt chronickej insomnie sa odhaduje na 10 % až 15 %.
Spánková apnoe
Spánková apnoe je stav, keď človek prestane dýchať počas spánku, aj viackrát za noc. Mozog reaguje na to tým, že sa človek zobudí a začne dýchať. Avšak kľudný, kvalitný, nenarušený spánok je nemožný. Hladina stresu je vysoká, a z dlhodobého hľadiska môže mať negatívne efekty na zdravie srdca.
Typy spánkovej apnoe:
- obštrukčné spánkové apnoe – dýchacie cesty sú zablokované
- centrálne apnoe - mozog nesprávne kontroluje dýchanie
Spánkové apnoe je zriedkavé, ale rozšírené. Odborníci odhadujú, že postihuje približne 5 až 10 % ľudí na celom svete. Tento stav je však často veľmi dobre zvládnuteľný, najmä pri dôslednom dodržiavaní predpísanej liečby.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh sa nazýva aj Willisova-Ekbomova choroba, je porucha, ktorá spôsobuje silné nutkanie na pohyb. Spôsobuje tiež pocity opisované ako plazenie, svrbenie, ťahanie, pulzovanie, alebo pálenie. Tento syndróm sa vyskytuje v rodinách geneticky a súvisí aj s mnohými stavmi a ochoreniami a liekmi.
Aj keď podľa názvu sa asociuje na problém s nohami, nutkanie na pohyb sa môže objaviť aj v rukách alebo v celom tele.
Symptómy väčšinou sa vyskytujú večer, alebo v noci, a spôsobujú problémy so zaspávaním. Riziko výskytu symptómov a celkovo syndrómu vekom stúpa. Postihuje približne 10% populácie.
Narkolepsia
Narkolepsia je kondícia, keď človek si nevie kontrolovať svoj spánok. Typickým príznakom je, že človek zaspí nečakane, v hociktorej časti dňa. Hoci je tento stav závažný a rušivý, zvyčajne dobre reaguje na liečbu. S opatrnosťou a preventívnymi opatreniami je možné tento stav zvládnuť a prispôsobiť sa jeho účinkom.
Tento problém sa týka malej časti populácie, a správne odhaliť diagnózu je náročné.
Čo je hlavnou príčinou nespavosti?
Problémy so spánkom zvyčajne nemajú jednu hlavnú príčinu. Je to súbor viacerých faktorov. Môžeme ich rozdeliť na 4 hlavné kategórie:
- Fyzické problémy – napríklad chronické bolesti spôsobené artritídou, bolesťou hlavy a podobne.
- Zdravotné problémy – napríklad už spomínané spánkové apnoe.
- Psychiatrické poruchy – napríklad depresia a úzkostné poruchy.
- Problémy vyplývajúce z prostredia – napríklad je príliš svetlo, váš partner chrápe a podobne.
Taktiež dlhodobé problémy so spánkom sa môžu spôsobiť celý rad problémov. To funguje následne ako začarovaný kruh, ako môžete vidieť na obrázku nižšie. Z deficitu spánku vyplýva únava. Ak ste unavený, môžete mať ťažkosti so zvládaním každodenného života. Nebudete mať pocit úspechu, výsledkom toho je znížené sebavedomie. A z toho vyplývajú pocity stresu, alebo obavy ľahšie, o ktorých budete rozmýšlať v noci a zhoršíte si kvalitu spánku. A takto dookola môže fungovať ten kolobeh ľahko, ak sa nerozhodnete pracovať s vašimi problémami.
Ako je možné zastaviť nespavosť prirodzene?
Najdôležitejším a prvým bodom je nájsť príčinu nespavosti. Je to veľmi individuálne, a pravdepodobne máte viacero spúšťačov problémov so spánkom.
Preskúmajte vaše okolie, či by ste mohli zlepšiť podmienky na spánok – napríklad elimináciou rušivých zvukov, nastavením vhodného osvetlenia a najmä výberom správneho matraca, ktorý je kľúčový pre kvalitný a nerušený spánok. Zvážte aj ďalšie faktory, ako sú prikrývky, vankúše a celkové pohodlie vašej spálne.
V dnešnej dobe smartfónov, tabletov, počítačov a podobne, môžeme čoraz viac čítať a počuť o tzv. modrom svetle. Modré svetlo je svetlo, ktoré vyžarujú rôzne elektronické zariadenia. Vedci skúmajú vplyv modrého svetla na ľudský organizmus a podľa študií, vie narušiť váš spánkový režim. Je vhodné použiť červené okuliare ak používate váš smartfón večer v posteli. Najideálnejšie ja avšak nepoužívať mobil minimálne hodinu pred plánovaným spánkom. Skúste vymeniť telefón za knihu alebo za písanie diáru vo večerných hodinách pred spaním.
Taktiež ak trpíte chorobami – fyzilogickými či mentálnymi – je dôležité vyhľadať odbornú pomoc čo najskôr. So správnou liečbou viete tieto choroby prekonať, zdravie je základom kvalitnej životosprávy, kam sa zaraďuje aj dostatočný spánok.
Zhrnutie základných, jednoduchých spôsobov, ako môžete zmierniť problémy so spánkom:
- Nastavte si rutínu – zaspávajte a vstávajte v rovnakom čase.
- Eliminujte rušivé vplyvy – hluk, svetlo a podobne.
- Nepoužívajte mobil tesne pred spaním, alebo používajte filtračné červené okuliare.
- Dajte si teplý nápoj pred spaním – mlieko, rastlinné mlieko, bezkofeínový čaj (ideálne zelený alebo bylinný – harmančekový).
- Doprajte si horúcu sprchu alebo vaňu s epsomskou soľou, alebo s ukľudňujúcimi esenciálnymi olejmi, napríklad s levanduľovým.
- Zakončite váš deň jemnou jógou a následnou meditácou na uvoľnenie stuhnutých svalov a na ukľudnenie mysle.
Aké vitamíny pomáhajú pri nespavosti?
Existuje viacero extraktov z rôznych bylín, ktoré majú pozitívny vplyv na problémy so spánkom. Viacero z nich znižuje vnútorné napätie a pomáhajú s ukľudnením sa.
Taktiež je vhodné užívať prípravky s melatonínom pred spaním. Je možné si zakúpiť napríklad vo forme oleja, spreju, tabletiek.
Naše overené odporúčania:
- Acai Berry: Acai Berry je najsilnejší antioxidant na svete. Má nespočetne veľa benefitov pre ľudské telo, a jedným z nich je liečenie nespavosť a zlepšenie nálady.
- GABA: GABA pôsobí ako neurotransmiter v mozgu, kde inhibuje nervové procesy a upokojuje nervovú aktivitu. Výsledkom je i kvalitnejší spánok.
- Maca: Maca pozitívne vplýva na vnútorné uvoľnenie, znižuje stres a napätie.
Kliknite sem pre celé portfólio produktov a vitamínov >>>
Zdroje:
How Blue Light Affects Sleep | Sleep Foundation
Sleep problems - Every Mind Matters - NHS (www.nhs.uk)
Sleep Apnea: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
Restless Legs Syndrome (RLS): Causes, Symptoms, Diagnosis (clevelandclinic.org)
Narcolepsy: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment (clevelandclinic.org)
